La preparación física en la sesión de entrenamiento: Escalera de motricidad

La escalera de coordinación es una herramienta muy simple que podemos utilizar para maximizar el rendimiento en nuestros entrenamientos. Normalmente, las escaleras que venden en el mercado, las estándar, suelen ser de unos 5m de longitud y tienen cuadrados de unos 50cm (de lado). Aquí tenemos la escalera de la marca Evergy Fitness.

Habitualmente las escaleras de coordinación las podemos utilizar en entrenamientos en los que damos importancia a la velocidad, agilidad y coordinación. Vamos a potenciar mucho sobre todo los movimientos de pies: desplazamientos laterales, cambios de dirección o ejercicios específicos de cada deporte o modalidad deportiva…

Mejora tu coordinación utilizando la escalera

Siempre debemos empezar en progresión, es decir, de ejercicios simples. Así, iremos aumentando la dificultad metiendo variantes. Al principio debemos introducir solo 3-4 ejercicios simples, hasta que el alumno/deportista, coja y automatice el movimiento y pueda darle velocidad.

Con este tipo de ejercicios potenciaremos la capacidad de cambiar la dirección con mayor velocidad, y veremos cómo nuestros alumnos/deportistas mejoran la agilidad. Eso sí, para poder realizar un movimiento necesario en el momento adecuado.

¿Cuándo podemos utilizar la escalera? En general tenemos la idea de que la escalera de coordinación la utilizaremos solamente en la parte inicial del entrenamiento, con el objetivo de entrar en calor. Pero esta herramienta la podemos utilizar en más casos

Por ejemplo, en la parte principal, en la que le damos importancia a esa velocidad de pies (agilidad). O también, dándole ese toque de dificultad de cuando trabajamos con fatiga. Aspecto que va a generar más dificultad, ya que, con fatiga la respuesta motora es más lenta.

Lo beneficios que podemos obtener con esta herramienta tan práctica son: la mejora de la coordinación, el equilibrio y estabilidad, la  agilidad y velocidad de pies. Así como el trabajo de diferentes apoyos (monopodal, bipodal)  y en diferentes ángulos y planos. Además que es muy fácil de transportar, guardar y la puedes utilizar en cualquier espacio.

Y no te olvides de que con la edad es importante realizar con frecuencia ejercicios de equilibrio.

Cómo introducir la escalera en tus entrenamientos

• Peso sobre las puntas de los pies. No debemos poner el peso sobre los talones de los pies, si no que para movernos más rápidamente y despegar los pies del suelo más rápido debemos poner el peso sobre las puntas.
• Coordinar el tronco con los pies. Los brazos, hombros y manos tienen que estar relajadas, pero deberemos de acompañar (coordinar) con pies para que sea más eficaz y salga mejor el ejercicio.
• No arrastrar los pies. A la hora de moverse, hay que recoger los pies, no podemos arrastrarlos, ya que, moveremos la escalera.
• Sin prisa pero sin pausa. Nunca hay que tener prisa para realizar los ejercicios, si la tenemos no lo realizaremos bien. Iremos aumentando la velocidad progresivamente, conforme vayamos controlando y mecanizando los movimientos.
• ¡Paciencia! Sobre todo al principio os puede parecer que los ejercicios son difíciles, pero con la práctica veréis que vais mejorando y dándole más fluidez.
• Incluye el Battle rope training en tu rutina y completa el entrenamiento.

Mejora tu coordinación con estos ejercicios

1. 1. Apoyo simple frontal. Paso la escalera entera pisando sólo un cuadrado con cada pie lo más rápido posible. Al principio despacio para familiarizarse, posteriormente lo iré haciendo más rápido.
   2. Saltos con un pie. Con el mismo pie avanzo pisando cada cuadrado.
   3. Doble apoyo frontal. Paso la escalera pisando cada cuadrado con los dos pies. Dos apoyos en cada cuadrado.
   4. Apoyo simple lateral, frontal y dentro fuera lateral. Igual que en el primer ejercicio pero de forma lateral, después en cada cuadrado tengo que hacer doble apoyo  y después fuera de él, y así en todos los cuadrados. Y, por último, me coloco en el lateral de la escalera y hago doble apoyo dentro de la escalera y después fuera. Esto se repite en cada cuadrado también.
   5. Salto con un pie y caigo con otro en el próximo cuadrado. Intento mantener el equilibrio y sigo avanzando.
   6. Apoyo un pie en cada cuadrado y realizo una sentadilla. Después salto avanzando al próximo cuadrado.
   7. Con las dos piernas. Salto hasta el segundo cuadrado y después salto hacia atrás al primero. Vuelvo a repetir esta secuencia hasta llegar al final de la escalera.
   8. Pasar saltando con un solo pie (a la pata coja), avanzando de lateral, siempre pisando en cada cuadrado.
   9. En cada cuadrado sentadilla con un pie. Salto a un cuadrado con un apoyo, hago una sentadilla y salto al siguiente. Así hasta el final de la escalera.

   Y cuando termines, potencia tus piernas con el salto al cajón.

   Hacer 3 saltos de rodillas al pecho y paso al siguiente cuadrado. Así hasta el final de la escalera. ¿Estás preparado?