ESTRUCTURA DE LA PERIODIZACIÓN: Macrociclo, Mesociclo y Microciclo.
Los Macrociclos
El entrenamiento normalmente se planifica en ciclos anuales o temporada/s. En cada ciclo se engloban periodos de tiempo dedicados a la preparación, a la competición y a la recuperación posterior del deportista.
Un macrociclo es una herramienta de planificación a largo plazo que integra todas las necesidades de entrenamiento para mejorar el rendimiento de la especialidad. Una temporada puede tener uno o varios macrociclos dependiendo del número de competiciones.
Suele prolongarse durante varios meses y finaliza con una gran ganancia en el estado de forma que debe coincidir con la competición principal.
A) DIVISIÓN DE LOS MACROCICLOS:
1) Forma Tradicional
De forma tradicional, en un macrociclo se pueden distinguir diferentes periodos según sus objetivos:
- Fase General:
Se dedica a la preparación de capacidades básicas necesarias para el desarrollo de las capacidades específicas. Se caracteriza por emplear grandes volúmenes de entrenamiento a intensidad baja o moderada. - Fase Específica:
Se orienta al perfeccionamiento de las capacidades específicas del deporte. La intensidad de los entrenamientos crece hasta sus máximos y baja de nuevo en las semanas cercanas a la competición. - Fase Competitiva:
Persigue la simulación de todos los factores de la competición. Tienen una relevancia especial los aspectos psicológicos y tácticos.
Se mantiene una intensidad elevada, un volumen medio-bajo y una recuperación adecuada para competir sin fatiga.
Esta fase comprende todo el periodo de competiciones, ya sean días, semanas o meses. El objetivo es mantener el estado de forma obtenido en las fases anteriores y conseguir picos de rendimiento en momentos puntuales. - Fase de Transición:
Es el periodo de la temporada dedicada al descanso del deportista.
Suele comprender de 1-2 meses tras la competición principal y previos al nuevo ciclo anual. Puede decirse que son las vacaciones.
No se recomienda la inactividad. El deportista debería mantener cierta actividad física con intensidades y volúmenes reducidos. Es habitual la práctica de deportes alternativos y entrenamientos libres.
Esta fase se suele planificar fuera del macrociclo.
2) Forma Convencional:
La planificación convencional está orientada a producir un pico en el estado de forma de cara a una competición o periodo competitivo principal. El primer modelo fue creado por Matveiev.
La temporada se divide en tres fases y cada una de ellas suele abarcar entre 1 y 3 mesociclos:
- Preparación. Es aquella en la que el deportista adquiere las capacidades necesarias para la competición. Se divide en:
- Preparación general para el desarrollo de las capacidades básicas. Predomina el volumen de entrenamiento.
- Preparación específica para el desarrollo de las capacidades específicas. Se aumenta la intensidad.
- Competitiva. Comprende todo el periodo de competiciones. Se busca disminuir la fatiga y alcanzar un estado de supercompensación.
- Transición. Esta fase empieza después de la competición y dura hasta la vuelta a la fase de preparación del siguiente ciclo.
En el macrociclo contemporáneo, se entrenan todas las capacidades de forma simultánea y con una progresión regular.
Esto explica por qué no fue originalmente ideado para alcanzar varios picos de rendimiento.
Existen versiones de este macrociclo adaptadas a dos y tres periodos competitivos, pero no resultan tan eficaces. La versión corta del macrociclo convencional orientada a varias competiciones cercanas la encontramos en el macrociclo integrado.
3) Macrociclo Integrado
Un macrociclo integrado concentra todos los contenidos de entrenamiento de la temporada en un corto periodo de tiempo suficiente para producir un pico en el rendimiento.
Esta integración conlleva un periodo de entre 6 y 10 semanas. Fue concebido por Fernando Navarro Valdivieso para afrontar competiciones muy próximas en el tiempo.
Se estructura en una fase general, una específica y una de mantenimiento con unas orientaciones similares al macrociclo convencional. Las capacidades se entrenan simultáneamente, pero con cargas de trabajo acentuadas (alto volumen e intensidad).
4) Macrociclo por Bloques o ATR
El macrociclo de bloques conocido también como modelo ATR supone otra alternativa al modelo convencional.
Se basa en la generación de adaptaciones residuales de dos o tres capacidades por mesociclo y en la superposición de esos efectos para mejorar el rendimiento.
El macrociclo ATR se caracteriza por llevar a cabo un desarrollo consecutivo de capacidades (en lugar de simultáneo) con cargas concentradas sobre las capacidades de cada mesociclo (alto volumen e intensidad en las capacidades objetivo). Es importante señalar que las capacidades de cada mesociclo deben ser compatibles entre sí.
Está formado por una secuencia de tres mesociclos: 1) acumulación, 2) transformación y 3) realización (de ahí ATR) que corresponden a las fases general, específica y competitiva. Cada mesociclo tiene una duración variable de entre 3 y 10 microciclos.
También es posible que se sucedan dos mesociclos con el mismo objetivo para aumentar la concentración de cargas. Por ejemplo dos mesociclos seguidos de acumulación.
El macrociclo ATR está pensado para deportes que tengan competiciones a lo largo de toda la temporada con una separación de pocos meses.
Una forma de alargar los efectos residuales de capacidades entrenadas en mesociclos anteriores consiste en incluir minibloques (microciclos) de trabajo de esas capacidades en los mesociclo siguientes.
5) Macrociclo de Planificación Inversa
La planificación inversa está diseñada para deportes de resistencia y plantea un macrociclo cuya secuencia de objetivos es opuesta a la tradicional. Primero entrenarías la potencia y luego la mantendrías.
El macrociclo inverso está pensado para los periodos entre competiciones, tras las cuales el atleta ha conseguido un gran estado de forma. Por lo que propone entrenar según la siguiente secuencia:
- RMCD. En primer lugar se trabaja la velocidad y el metabolismo anaeróbico aláctico (ALAC). El objetivo es mejorar la velocidad máxima y la potencia con atención a la técnica. Predomina la intensidad con bajo volumen.
- RCD. Se desarrolla el metabolismo anaeróbico láctico (LAC). Se busca la producción de lactato y progresivamente su tolerancia (TOLA) mediante el incremento de volúmenes.
- RMD y RML. Por último se entrena el sistema aeróbico (AE) mientras se mantienen las capacidades anaeróbicas con la inclusión de series combinadas. Se desarrolla la eliminación de lactato y el VO2max. Esta fase es la de mayor volumen.
2) LA PLANIFICACIÓN DE LOS MACROCICLOS
Lo primero que tienes que hacer para programar tu entrenamiento es acotarlo en el tiempo. Para ello define el inicio y la fecha de la competición o prueba principal.
En este momento, dependiendo del tipo de deporte y del tiempo disponible hasta la competición, debes decidir el tipo de macrociclo a emplear en la planificación. Repasemos las características principales de los expuestos en este artículo:
- Convencional. Se utiliza para periodos largos donde la competición se encuEntra al final de la temporada. Las capacidades se entrenan durante todo el macrociclo y su progresión en intensidad y volumen es regular. En la fase general se entrena con grandes volúmenes y en la específica se eleva la intensidad y disminuye el volumen.
- Integrado. Su empleo está diseñado para periodos cortos entre competiciones. Se entrenan todas las capacidades de forma parecida al macrociclo convencional, pero en menor tiempo y por tanto acentuando las cargas.
- ATR. Idealmente para periodos de unos 3 meses aunque puede adaptarse a tiempos más largos y más cortos. Se divide en 3 bloques donde se entrenan capacidades diferentes con grandes volúmenes e intensidades (cargas concentradas) según sus efectos residuales.
- Inverso. Adecuado para deportes de resistencia donde el atleta parte en un momento de buena forma física. Se entrenan primero los sistemas anaeróbicos y posteriormente el aeróbico. La intensidad es elevada al comienzo y va disminuyendo mientras el volumen aumenta.
A continuación, estudia las capacidades a entrenar para la competición y en consecuencia organiza los mesociclos o fases de acuerdo a la orientación general, específica o competitiva.
Una vez realizado lo anterior, tendrías que planificar los mesociclos, microciclos y sesiones del entrenamiento. En el blog puedes encontrar artículos específicos que tratan estos pasos.
3) RESÚMEN
Un macrociclo es la unidad de planificación a largo plazo que tiene como objetivo la mejora de todas las capacidades con vista a una competición.
Según las características del deporte encontrarás diferentes tipos de macrociclos. En este artículo hemos visto:
- Convencional
- Integrado
- ATR o de bloques
- Inverso
Por último, para la planificación del macrociclo sigue lo siguientes pasos:
- Indica la fecha de la competición o prueba principal.
- Delimita el periodo de entrenamiento y decide el tipo de macrociclo más adecuado.
- Define las capacidades generales y específicas a desarrollar y los objetivos.
- Concreta las fases y/o mesociclos y los objetivos de cada uno.
- Continúa con la planificación de los mesociclos, microciclos y sesiones de entrenamiento.
